한국인 비타민 D 결핍 주의보!일광욕 할 시간이 없다면??

실내생활 많은 한국인의 비타민D 결핍···4년새 10배 증가 
3월이 코앞으로 다가온 듯하지만 쌀쌀한 바람 탓에 야외 활동을 마음껏 즐길 수 없어 아직은 실내에 머무는 시간이 길어질 수밖에 없는 시기이다. 이런 시기일수록 비타민 D 부족이 생기기 쉬운데, 이는 대부분의 비타민이 외부 음식물 섭취로 공급할 수 있는 반면 비타민 D는 햇빛 노출을 통해 체내에서 합성이 되기 때문이다. 
 
비롯 추운 날씨뿐만 아니라, 주로 실내에서 근무하는 현대인들, 야외보다는 실내 놀이를 즐기고 하루 종일 책상 앞에 있는 학생들이 많아짐에 따라 햇빛을 쬐는 시간이 줄어들면서 비타민 D가 부족한 사람들이 점점 증가하고 있다.  
 

건강보험심사평가원에 따르면 국내 비타민 결핍 환자는 2010년 3118명에서 2014년 3만1255명으로 4년 새 10배 가량 증가했다고 한다. 또한 결핍까지는 아니지만 국내 남성의 86.8%, 여성의 93.3%는 비타민D 부족 증상 을 겪고 있다고 한다. 
   
비타민 D는 우리 몸에 어떤 영향을 끼칠까?
비타민 D가 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 한다는 사실은 널리 알려져 있으나 최근에는 과민성 대장증후군, 대장암, 유방암, 심혈관 질환, 만성 두통 등과 다양한 질병과 연관이 있다는 연구결과들이 나오고 있어 다시 한번 비타민 D의 중요성에 대해 생각해보게 한다. 

1) 뼈 건강에 필수
비타민D는 뼈와 치아를 형성하는데 꼭 필요한 영양소로서 뼈 건강에 도움을 준다. 비타민 D는 칼슘이 제대로 체내에 흡수되도록 도와주기 때문에 비타민D가 부족하면 골다공증·구루병·골연화증·심한 충치 발생으로 이어질 수 있다. 

2) 감기·독감 등 면역성 질환 예방 

비타민 D는 인체 내로 침투한 바이러스, 박테리아를 박멸하고 알레르기 반응과 염증을 제어하고 감염에 
대항하는 작용을 한다. 이에 따라 비타민 D가 부족하
면 감기, 독감, 기관지염, 폐렴과 같은 질환에 걸리거나 피로를 느끼기 쉬워진다. 

3) 결핍 시 비만 확률 높아
체내 비타민 D의 함량이 낮으면, 인슐린 작용이 둔해지면서 복부 비만이 올 가능성이 높다. 체중을 일정하게 유지해 주는 체중 조절점이 올라가 지방량이 증가하기 때문이다.

4) 계절성 우울증 예방 
비타민 D는 행복의 감정을 느끼게 해주는 ‘세로토닌’ 합성에 영향을 미치기 때문에 비타민 D가 부족해지기 쉬운 가을이나 겨울철에 계절성 우울증에 걸리기 쉽다. 또한 비타민 D는 스트레스 원인 호르몬으로 알려진 ‘코르티솔’ 분비를 억제해 행복감을 높이는 것으로도 알려져 있다. 

5) 기타 

핀란드 이르키 비르타넨 박사 연구팀이 최근 발표한 연구 결과에 따르면, 만성 두통이 있는 사람이 다른 사람에 비해 비타민 D가 부족할 확률이 높다고 발표했다. 이 외에도 지난해 국내에서는 비타민D가 부족한 환자가 그렇지 않은 환자에 비해 신장 이식 후 초기 급성거부 반응이 3배가 더 발생했다는 흥미로운 연구 결과를 발표한 적이 있다. 

‘선샤인 비타민’ 비타민 D, 내 몸속에 보충하는 방법은?

1) 햇빛이 약! 일광욕 하기
비타민D는 ‘선샤인 비타민’, ‘햇빛 비타민’이라 불리는 만큼 햇빛에 노출되면서 피부세포에서 자연스럽게 합성된다. 햇빛 노출을 통해 우리 몸에 필요한 비타민 D의 90%가 공급되므로, 가장 좋은 방법은 바로 일광욕이라고 할 수 있다. 
 
우리 몸에 필요한 비타민 D를 보충하기 위해서는 하루 10~20분 정도 야외에서 햇빛을 쐬는 것이 좋다. 또한 실내에서 창을 통해 들어오는 햇살에는 자외선B가 없기 때문에 실외에서 햇빛을 쬐는 것을 추천한다. 또한 피부 건강을 위해 자외선이 강한 시간대에는 일광욕을 피하며, 팔과 다리를 제외한 얼굴과 목에는 자외선 차단제를 발라주는 것이 좋다.

2) 비타민 D가 함유된 음식 및 영양제 섭취 
야외에서 충분히 햇빛을 쬐지 못하는 상황이면 비타민 D가 풍부한 음식이나 보충제를 섭취하는 것이 좋다. 

비타민 D가 풍부한 음식으로는 지방이 풍부한 생선류 – 고등어, 참치, 연어(특히 자연산 연어에는 양식 보다 비타민 D가 4배 가량 많이 들어있다고 한다)와 치즈, 달걀, 두부, 그리고 말린 버섯류 등이 있다. 또한 비타민 D가 원활하게 합성되려면 마그네슘이 필요하므로 푸른빛의 채소를 곁들이면 좋다. 

3) 나에게 맞는 보충 영양제 섭취 
비타민 D 보충제를 섭취할 때는 혈액 검색을 통해 자신에게 적절한 용량을 권고 받는 것이 좋다. 비타민 D의 혈중 정상수치는30ng/mL 이상으로, 수치가 20~30ng/mL 미만이면 부족, 10ng/mL 미만이면 결핍으로 규정한다. 비타민 D의 하루 권장량은400~800IU가 적당하다고 알려져 있어, 개인의 혈중 농도, 나이, 비만도에 따라 섭취량을 조절하는 것이 좋다.