몸에 힘이 없고 머리카락 윤기가 없을 때, 무엇을 먹을까?

전 세계인의 1/3이 미네랄 결핍?! 혹시 나도?

미네랄은 우리 몸에서 차지하는 비율이 4~5%로 다른 영양소에 비해 상대적으로 낮으며, 체내에서 생성되지 않아 다른 음식을 통해 섭취 해야 해 자칫 소홀하기 쉽다. 

하지만 미네랄이 부족하게 되면 다른 주요 영양소들을 섭취해도 각 영양소들이 체내에서 제대로 작용하지 못하기 때문에 다른 영양소들과 함께 신경 써서 챙겨야 한다.

 

지난 2004년 유니세프는 세계영양보고서를 통해 전 세계인의 1/3이 미네랄 결핍이라고 발표했다. 

하지만 10여 년이 지난 지금도 현대인의 70~80%는 여전히 미네랄 결핍 상태라고 한다. 아래 미네랄 결핍 자가진단법을 통해 나도 미네랄 결핍이 아닌지 한 번 확인해 보자.

 

 

우리 몸에 반드시 필요한 16가지 미네랄

자연계에 존재하는 미네랄은 1백 가지가 넘는데 인체에서 발견되는 미네랄은 약 50종이다. 

이 중 우리 몸에 반드시 필요한 미네랄은 16여가지 정도로, 주요 미네랄과 미량 미네랄로 나뉜다. 하루 섭취량이 100mg보다 많은 칼슘, 인, 칼륨, 황, 염소, 나트륨, 마그네슘이 주요 미네랄이며, 하루 섭취량이 100mg보다 적은 철, 아연, 구리, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴, 코발트, 크롬은 미량 미네랄이다.

 

위 다양한 미네랄들은 체내에서 다양한 기능을 하는데, 신체 조직을 구성하고 다양한 화학반응을 촉진하는 단백질인 효소의 작용을 도우며, 면역력을 높여주는 비타민을 구성하거나, 활성산소를 제거하고 항암작용에 도움을 주기도 한다.

 

알아두면 좋은 미네랄 5가지

 

1. 뼈가 튼튼, 칼슘

혈액의 칼슘 농도가 부족하면 우리 몸은 뼈 안에 있는 칼슘을 빼내어 농도를 맞춘다. 뼈 안의 칼슘이 빠져나가면 뼈가 부실해지고 골절과 골다공증의 위험이 커지므로 성장기나 노년기에는 더욱이 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

 

하루 적정 섭취량은 700mg이며, 마른 새우, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 우유, 치즈 등 유제품, 김, 다시마 등 해조류, 두부 등으로 섭취할 수 있다.

 

 

2. 천연 안정제, 마그네슘

평소 마그네슘이 부족하게 되면 스트레스를 받거나 긴장했을 때 눈꺼풀이나 눈 밑 근육이 떨리는 증상이 나타난다. 마그네슘 결핍이 되면 신체뿐만 아니라 정서적으로도 불안이 생기기 때문에 균형 있게 섭취해야 한다.

 

하루 적정 섭취량은 300~500mg이며, 푸른 잎채소, 도정하지 않은 통곡류, 무화과, 아몬드 등 견과류, 바나나, 콩 등 으로 섭취할 수 있다.

 

 

3. 윤기 있는 검은 머리카락의 비결, 구리

구리는 머리카락과 피부의 색깔을 낼 때 필요한 미네랄로, 구리가 부족하면 머리카락과 피부의 색소가 결핍되거나 각질이 생길 수 있다.

 

하루 적정 섭취량은 1.5~3mg이며, 소, 돼지 등 동물의 간, 곱창, 게, 새우, 오징어 등 해산물, 코코아, 통밀 등을 통해 섭취할 수 있다.

 

 

4. 3대 질병(심근경색·뇌졸중·암) 예방, 셀레늄

셀레늄은 면역에 관계하는 강력한 항암물질로, 심근경색이나 협심증, 뇌졸중, 암 등 중대한 질병을 예방한다. 셀레늄의 경우 먹어서 암을 예방하는 것이 아닌 부족하게 되면 암이 생기는 것이므로 이를 유의하고 섭취하는 것이 좋다.

 

하루 적정 섭취량은 50~200㎍이며, 보리, 현미, 어패류, 양파, 토마토, 브로콜리, 감자 등을 통해 섭취할 수 있다.

 

 

5. 면역 건강, 아연

아연은 RNA, DNA와 같은 핵산의 합성에 관여하고, 체내 200개 이상 효소의 구성성분으로 특히 외부로부터 정상적인 면역기능과 건강유지에 중요한 역할을 하는 미네랄이다. 부족 시 성장 지연, 피부 변화, 면역 기능 저하 등이 나타난다. 특히 빠른 성장에 따라 아연 요구량이 늘기 때문에 성장하는 어린이에게 자칫 아연 결핍이 나타날 수 있어 충분한 섭취가 필요하다.

 

하루 적정 섭취량은 10~15mg이며, 생선, 굴을 포함하여 도정하지 않은 곡류를 통해 섭취할 수 있다.