다이어트는 1일 1식 보다 1일 5식이 더 효과적이다?

다이어트는 1일 1식 보다 1일 5식이 더 효과적이다?

 

여름 바캉스를 위해 살인적인 폭염에도 불구하고 오늘도 땀을 뻘뻘 흘리며 운동을 하고 있는가? 무더위 속에서도 열심히 운동을 하고 있지만 매일 오르는 체중계의 눈금은 혹시 아직도 그대로인가? 가만히 있어도 땀이 나는 요즘, 운동으로 땀 빼지 않고도 효과적으로 체중을 감량할 수 있는 다이어트 식습관 8가지를 소개한다.

 

1. 샐러드 또는 후식 과일부터 거꾸로 식사하기

샐러드나 과일로 식사를 시작하는 거꾸로 식사하기는 국내에서는 소녀시대의 다이어트 방법으로 화제가 됐으며, 전 세계적으로는 이미 잘 알려진 체중감량 비법이다. 거꾸로 식사하기는 후식(과일 또는 야채)→반찬→밥(탄수화물) 순으로 하는 식사법이다.

실제로 미국 코넬대학교가 먹는 순서 다이어트에 대해 연구한 결과, 같은 음식을 먹더라도 과일을 먼저 먹는 그룹이 계란과 베이컨을 먼저 먹은 그룹보다 칼로리를 더 적게 섭취했다고 한다. 또한 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느낀 것으로 나타났다. 이 외 연구에서도 샐러드를 먼저 먹는 식사가 약 12%나 적은 칼로리를 섭취했다고 한다.

2. 1일 5식으로 조금씩 자주 소식하기

과식과 폭식은 다이어트 실패의 지름길이다. 반대로 ‘소식’은 다이어트 성공의 지름길이라 할 수 있다. 하루 3끼로 먹을 양을 하루 5끼로 조금씩 나눠 먹으면 다이어트 중 극도의 공복감 그리고 과식의 위험을 방지할 수 있다.

우리 몸은 공복이 길어지면 인슐린 분비량이 증가하게 되는데, 인슐린은 지방합성을 촉진하고, 같은 양을 먹더라도 더 살이 찌는 역효과를 낳는다. 그러므로 같은 칼로리를 먹더라도 3~4시간에 한 번씩 조금씩 나눠 식사를 하는 것이 다이어트에 더 효과적이다.

3. 다이어트 최대의 적,단짠단짠 피하기

단짠단짠은 단 음식을 먹으면 짠 음식을, 짠 음식을 먹으면 단 음식을 찾게 되는 현상을 말한다.하지만 짠 음식을 통해 나트륨을 과다 섭취하게 되면 염분이 노폐물을 흡착하여 지방의 배출을 방해하며, 이는 부종, 셀룰라이트 등을 초래해 다이어트에 방해가 된다. 또한 당은 우리 몸에 필요한 에너지원이지만, 과다 섭취하게 되면 몸 속에서 지방이 되어 축적되고, 비만을 초래할 수 있다.

 

4. 계란 또는 콩, 두부 등 저열량 고단백 식품을 가까이 하자

칼로리와 탄수화물 섭취를 줄이는 다이어트에는 단백질 섭취가 가장 중요하다. 단백질 중에는 소, 돼지고기 등 육류보다는 완전 식품 계란, 우유, 콩, 두부 등 저열량 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋다. 만약 식품으로 챙겨먹기 어려운 사람들이라면 우유 또는 콩을 원료로 한 체중조절용 쉐이크 제품을 섭취해도 좋다. 체중조절용 쉐이크에는 단백질뿐만 아니라 비타민, 식이섬유까지 함유된 제품들도 있어 균형 있는 한 끼 식사도 가능하다.

 

5. 올해의 최고의 다이어트 식단, 지중해 식단에 도전해보자

지중해 식단은 과일, 채소, 통곡물과 같은 식물성 식품을 섭취하고, 버터 보다는 올리브 오일, 소금 보다는 허브와 향신료를 사용한 식단을 말한다. 또한 탄수화물과 단백질, 지방의 비율은 4:3:3으로 하며, 붉은 고기의 섭취는 월 2~3회로 제한, 생선은 일주일에 2회 섭취한다. 지중해 식단은 뛰어난 영양으로 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재되었으며, U.S뉴스 월드리포트에서는 2017년 최고의 다이어트 식단으로 선정되기도 했다.

 

6. 한 숟가락은 최소 20회 씹고, 식사 시간은 최소 30분

음식을 빨리 먹으면 천천히 먹는 것보다 더 살찌기 쉽다. 많은 연구에 따르면 우리 뇌는 식사 후 20분이 지나야 배가 부르다는 신호를 받는다. 그렇게 때문에 식사를 너무 빨리 하게 되면 배부름을 느끼기 전에 필요 이상으로 과식을 하게 되고, 체중이 증가하게 된다. 그러므로 식사 시간은 최소 30분으로 여유롭게 대화를 나누며 즐기는 것이 좋다. 또한 식사 중에는 음식을 음미하고 동시에 포만감을 느낄 수 있도록 최소 20회 이상 씹는 것이 좋다.

 

7. 하루 생수 8잔 또는 과일, 채소로 수분 충분히 섭취하기

다이어트 중에는 지속적인 수분 섭취가 매우 중요하다. 우리몸은 체내 수분이 부족하게 되면 갈증과 배가 고픈 느낌을 혼동한다. 갈증을 공복감으로 혼동해 음식을 섭취하게 되고 이런 행동이 반복되면 체중이 증가하게 된다. 또한 지속적인 수분 섭취는 포만감을 유도해 식사량 조절에도 효과적이다. 다이어트 중에는 하루 8잔의 생수를 마시는 것이 좋으며, 어려울 경우에는 사과, 키위, 오이 등의 수분 함량이 높은 과일 또는 채소를 대신 섭취하는 것이 좋다.

 

8. 식후 양치하는 습관으로 야식 방지하기

다이어트 중 야식을 먹는 것은 아주 치명적이다. 야식을 먹은 이후 우리는 에너지 소비를 아주 적게 하는 활동들만 주로 하기 때문에 먹은 그대로 체중이 증가할 수 있다. 또한 우리 몸은 식욕을 유발하는 ‘그렐린’ 호르몬이 자정 즈음에 가장 많이 분비되므로, 야식의 위험에 빠지기 쉽다. 이를 방지하기 위해서는 저녁 식사 후 바로 양치하는 것이 좋다. 양치 후 입 안의 개운함이 자연스럽게 식욕을 사라지게 하기 때문이다.